睡觉也有“黄金时间”，不是11点，也不是12点......

睡够10小时还是觉得累？同样都是睡觉，有人睡醒精力充沛，有人却感觉疲惫无比，可能差在了这里--没选对入睡时间。

选对时间睡，确实能休息得更好。睡眠“黄金时段”，到底是几点?

1、中医：晚上10点多是最适合入睡的时间。

子时(晚上11点~凌晨1点)和午时(中午11点~下午1点)是一天中最适合睡觉的时间，这个作息安排能帮助身体各系统得到充分修复。因此，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。

2、西医：褪黑素分泌揭示睡眠“黄金时间”

通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。

3、与晚上8点~10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

4、睡眠小建议

① 睡前洗个热水澡，困意说来就来

一个很好的建议是，至少在睡前一小时洗个热水澡。之后你的身体可以凉快下来，这将有助于你入睡。其实，热度和泡澡时的舒适感并不是让人犯困的原因，而体温发生的变化才会让人产生困意！所以，可以至少在睡前一小时洗个热水澡，随着体温下降，困意说来就来了。

②简单有效--肌肉绷紧和放松

如果你无法入睡并想在上床前放松身体，那么请在睡前进行15分钟的肌肉绷紧和放松练习。如果压力很大，非常焦虑，建议进行肌肉绷紧和放松练习，这是一个简单有效的方法，可以让你的身体放松下来，帮你快速入睡。

③请注意，光线会影响睡眠。

晚上身体分泌的睡眠褪黑激素将逐渐增加，它将帮助我们入睡。光线会影响睡眠褪黑激素的分泌，若是想多睡一会，大家记得紧闭窗帘哦。在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。光线会影响睡眠褪黑激素的分泌，若是想多睡一会，记得紧闭窗帘。在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。

④ 食物也会影响睡眠质量

你所吃的食物能控制你的疲劳感。温馨提示：中午吃高蛋白的食物，可能会很好地消除你下午的睡意，晚餐吃含碳水化合物的食物会有助于我们的睡眠，最好在睡前四个小时吃完。

⑤进入卧室只睡觉，不做其他事情

如果你正在为失眠症困扰，那么睡眠限制计划绝对是一个值得考虑的选择。注意，当你进入卧室，你只能睡觉，而且保证每天在同一时间起床，这个类似条件反射的训练法，把困意跟床以及生物钟联系到一起。坚持一段时间就能看到效果！

 

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